아킬레스건염, 발뒤꿈치 통증이 보내는 작은 신호
안녕하세요.
걷거나 뛰고 난 뒤 발뒤꿈치 뒤쪽에 찌릿하거나
뻐근한 통증이 느껴지시나요?
단순한 피로라고 넘기기 쉬운 이 증상,
사실 아킬레스건염일 수 있어요.
우리 몸의 균형을 지탱해주는 소중한 힘줄, 아킬레스건이 보내는
작은 SOS 신호를 함께 살펴볼게요.
아킬레스건이 뭐예요?
아킬레스건은 종아리 근육을 발뒤꿈치 뼈와 연결해주는
가장 굵고 강한 힘줄이에요.
걷기, 점프, 계단 오르기 등 발의 거의 모든 움직임에 관여하죠.
하지만 자주 쓰이는 만큼 무리가 쉽게 쌓이고,
염증이나 파열로 이어질 수 있어요. 이것이 바로 아킬레스건염이랍니다.
아킬레스건염의 주요 증상
● 아침 첫걸음에 찌릿한 통증
● 달리기, 등산 후 뒤꿈치 위쪽 뻐근함
● 계단 오를 때 불편함
● 만지면 열감이 느껴지고 붓기도 있음
움직일수록 심해지는 끊어질 듯한 당김
이런 증상이 2~3일 이상 지속된다면
전문 진료를 꼭 받아보시는 걸 추천드려요.
왜 생기나요?
● 갑작스러운 운동 증가, 반복적인 점프
● 운동 전 스트레칭 부족
● 오래된 신발 착용, 쿠션감 없는 신발
● 평발, 아치가 높은 발 구조
● 과체중
● 잘못된 자세나 보행 습관
어느 병원 진료과로 가야 할까요?
‘정형외과’를 방문하시면 가장 정확한 진단과 치료를 받을 수 있어요.
필요 시에는 물리치료과, 재활의학과와 연계 치료가 이루어지기도 해요.
추천 진료과
정형외과:
진단, 엑스레이, 초음파, 약물치료, 주사치료
재활의학과:
운동 처방, 스트레칭 및 자세 교정
물리치료실:
온찜질, 전기치료, 도수치료 등 통증 완화
가까운 정형외과에 내원하셔서 초음파나 MRI 등의 검사를 받아보시면
보다 정확한 상태 확인이 가능해요.
아킬레스건염, 생활 속 관리와 예방법 더 자세히 알아보기
1. 매일 5분, 종아리 스트레칭은 필수!
아킬레스건은 종아리 근육과 이어져 있기 때문에
종아리를 풀어주는 스트레칭이 매우 중요해요.
종아리 늘리기 스트레칭 방법:
벽을 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 뻗고, 앞쪽 무릎을 살짝 굽혀요.
뒤에 있는 다리의 뒤꿈치를 바닥에 꼭 붙인 상태에서
종아리가 당기도록 자세를 유지해요.
이 자세를 한쪽당 2030초씩, 23세트 반복해주세요.
이렇게 간단한 스트레칭만으로도 아킬레스건에 쌓이는 긴장을
매일 조금씩 풀어줄 수 있답니다.
2. 운동은 ‘갑자기 많이’보다 ‘조금씩 자주’
주말에만 몰아서 운동하거나 갑자기 많은 양의 걷기를 하면
아킬레스건이 충격을 받을 수 있어요.
하루에 20~30분씩, 꾸준하고 가벼운 강도의 운동이 가장 좋아요.
특히 달리기, 등산, 줄넘기 등 점프 동작이 많은 운동은 무리해서 하지 않기!
3. 냉찜질과 온찜질 활용하기
통증이 심할 때는 냉찜질,
근육을 풀고 싶을 땐 온찜질을 사용하면 좋아요.
냉찜질은 15분 정도, 하루 2~3회까지
온찜질은 운동 전, 스트레칭 전에 사용하면 효과적이에요
(단, 부기가 있을 땐 온찜질은 피해주세요!)
작은 수건에 얼음을 감싸 부위에 대주거나
온찜질 팩을 활용하시면 돼요.
4. 신발 선택이 아주 중요해요
신발은 곧 발 건강이에요.
아킬레스건염을 예방하려면 바닥이 너무 얇거나, 딱딱한 신발은 피해주세요.
좋은 신발 고르기 TIP:
뒤꿈치 쿠션이 충분한 운동화
발바닥 아치가 적절히 지지되는 구조
오래 신어 바닥이 닳은 운동화는 교체하기
필요시 실리콘 뒤꿈치 패드, 족저 깔창 등 보조용품 사용도 좋아요
5. 하루 종일 서 있거나 많이 걷는 날엔 ‘수건 마사지’
집에 돌아와 앉아서 간단히 할 수 있는
수건 마사지도 아킬레스건에 큰 도움이 돼요.
수건 마사지 방법:
수건을 돌돌 말아 바닥에 놓고, 맨발로 수건을 천천히 굴려보세요.
발바닥부터 종아리까지 이완되는 느낌이 들어요.
5분만 해도 근육이 릴렉스되며 통증을 완화시켜준답니다.
6. 체중 관리도 중요해요
체중이 늘면 발과 아킬레스건에 가해지는 압력도 늘어나요.
규칙적인 식사와 가벼운 운동,
적정 체중을 유지하는 것이 아킬레스건염 예방에 큰 도움이 돼요.
7. 평소 자세와 걸음걸이도 돌아보기
한쪽으로 체중을 실어서 걷거나,
발끝이 바깥을 향한 자세로 걷는 습관은
아킬레스건에 불균형한 부담을 줘요.
발은 정면을 향하게, 체중은 양쪽 발에 고르게 분산되도록
의식하면서 걸어보세요. 작은 습관이 큰 차이를 만들어요.
도움이 되는 음식
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선류
연어, 고등어, 참치, 정어리
효과: 강력한 항염 작용으로 염증을 줄이는 데 도움을 줘요.
오메가-3는 특히 건염, 관절염, 힘줄 손상 회복에 긍정적인 영향을 준답니다.
주 2~3회 생선구이, 조림으로 섭취하면 좋아요.
💡 단, 튀기지 말고 구워드세요!
2. 콜라겐과 젤라틴이 풍부한 식품
도가니탕, 족발, 닭발, 한우 힘줄
효과: 아킬레스건은 힘줄이기 때문에,
콜라겐 보충이 재생과 회복에 도움이 돼요.
특히 비타민 C와 함께 섭취하면 콜라겐 합성이 더 활발해져요.
💡 족발에 무쌈 같이 드시는 것, 괜찮은 콜라보예요! (비타민 C 보충까지)
3. 비타민 C가 풍부한 채소·과일
오렌지, 키위, 파프리카, 브로콜리, 딸기
효과: 염증 억제 + 콜라겐 생성 촉진
아킬레스건염뿐 아니라 관절 통증 예방에도 탁월해요.
레몬즙을 따뜻한 물에 넣어 아침 공복에 드셔도 좋아요!
4. 단백질이 풍부한 식품
계란, 두부, 닭가슴살, 콩류, 두유
효과: 손상된 조직을 빠르게 회복시키는 데 필수
단백질은 세포 재생, 근육 형성에도 도움을 줘요.
하루 단백질 권장량:
보통 체중(kg) × 1g 정도를 기준으로 생각하면 좋아요!
5. 항산화 성분이 풍부한 음식
블루베리, 체리, 녹차, 아보카도, 토마토
효과: 세포 손상을 줄이고,
만성 염증을 억제해주는 천연 항산화제 역할을 해요.
특히 녹차 속의 카테킨 성분은 염증 완화에 매우 효과적이에요.
하루 1~2잔 녹차 또는 아보카도 반 개 추천!
6. 마그네슘과 칼슘이 풍부한 식품
시금치, 아몬드, 바나나, 참깨, 유제품
효과: 근육 경련을 예방하고,
긴장 완화에 도움이 돼요.
힘줄의 탄력 유지에도 도움을 줘요.
7. 천연 항염 식재료
생강, 강황, 마늘
효과: 자연 항염 작용으로 통증을 줄이고
회복 속도를 도와줘요.
생강차, 강황우유(골든 밀크), 마늘 볶음 등으로 섭취해보세요!
간단 식단 예시 (하루)
| 아침 | 달걀스크램블 + 토스트 + 키위 한 개 + 녹차 |
| 점심 | 연어구이 + 브로콜리나물 + 현미밥 + 된장국 |
| 간식 | 블루베리 한 줌 + 두유 한 컵 |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드(아보카도·방울토마토) + 유자 드레싱 |
피해야 할 음식
● 튀김류, 가공육 (포화지방)
● 과한 염분 (부종 유발)
● 과도한 당류 (염증 악화 가능)
마무리하며
아킬레스건염은 단순한 ‘근육통’으로 생각하고 방치하면
만성 통증으로 이어지기 쉬워요.
정형외과에서 조기 진료를 받고,
생활 속 작은 습관을 바꿔주는 것만으로도 충분히 나아질 수 있답니다.
오늘도 여러분의 발이 가볍고 편안하길 바라는 마음으로
이 글을 전해드려요.
